Nyhedsbrev fralandstræneren Maj 2011
I denne månedsnyhedsbrev vil jeg fortælle om landsholdets forberedelser til Island Games.Efter GM startede forberedelserne. Her får du et indblik i, hvordan spillerneforbereder sig.
Målet er enugentlig træningsmængde på minimum fire gange træning, så spillerne er i godform til træningslejren, der starter den 16, juni i Nuuk. Træningen består aftre gange badmintontræning og minimum 1 gang styrke eller konditionstræning.Konditionstræningen foregår både på banen og udenfor banen.
Her får duprogrammet for multibold – konditionstræning på bane. Der er én spiller, derarbejder hele tiden og to andre spillere, der lægger bolde op til ham/hende.Efter hver tur er der 25 sekunders pause, undtagen i den sidste øvelse, hvorder kun er 15 sekunders pause. Dette program laver landsholdsspillerne minimumén gang om ugen indtil træningslejren.
Multibold programpå bane - konditionstræning:
|
1 x 30 bolde - rundt på hele banen |
|
5 x 20 – bolde rundt på hele banen 30 sek. arbejde og 25 sek. Pause |
|
5x16 sm+tap 25 sek pause – smashe og tappe i den ene side og ny bold i den anden side |
|
5x40 bolde rundt på hele banen – 1 min. Arbejde 25 sek. Pause |
|
5 x 20 safety+ opbyg 25 sek. Pause – opbyggende slag fra bagbanen: drop, cut, holdte clear |
|
5x20 forbane kill 25 sek. pause – offensive slag fra forreste del af banen – hold ketsjeren oppe efter hvert slag |
|
6x16 def forbane 15 sek. pause – kastede bolde til forbanen (videoklip på youtube; defensiv forbane) |
Konditionstræningenudenfor banen:
Når dukonditionstræner skal du træne intervaltræning – brug et af flg. programmer:
Først opvarmning10 min
3 x 3/1 – 3 x 2/45– 8 x 60/30 = 32,2 min
2 x 3/1 – 10 x60/30 – 10 x 45/15 = 33 min
1 x 3/1 – 10 x45/15 – 10 x 30/15 – 10 x 15/15 = 26,5 min
Eks. 3 x 3/1betyder 3 min løb/1min pause, gentages 3 gange
3 x 2/45 betyder 2min løb/45 sek. pause, gentages 3 gange.
Pulsen kan dubruge som rettesnor for om du træner hårdt nok. Pulsen skal ligge på 5-15 slagfra din maximumpuls. En tommelfingerregel for max puls er 220 slag i minuttetminus din alder. Dvs. er du 25 år, er din maxpuls 195.
Pulsen regner dubedst ud ved at tælle dine pulsslag i 6 sekunder og gange antal slag med 10.
Denførste dag på træningssamlingen skal spillerne lave en yoyo-test (bip test), såjeg får et billede af hvor god formen er.